A koronavírus információs vonal telefonszáma: (06-80) 277-455; (06-80) 277-456

Forgó Pál tanácsai a lelki egészségért

Erre a hónapok óta tartó, mindannyiunkat egyformán váratlanul érő, világméretű vírushelyzetre a Magyary Zoltán Népfőiskolai Társaság elnökségi tagja, Forgó Pál klinikai és mentálhigiéniai szakpszichológus szakmai szempontból reagált egy rendkívül érdekes és hasznos ismeretekkel szolgáló írásával. Érdemes minél szélesebb körben ismertté válnia ezen összefoglalásnak, hiszen nem csupán értelmezi a helyzetet, hanem szakszerű segítséget is nyújt a krízishelyzettel való szembenézésünkhöz. Bízunk benne, hogy a Magyary Zoltán Népfőiskolai Társaság ily módon is támogatást nyújthat embertársainknak a nehéz hetekben, hónapokban.

 

„Akkor fejlődünk sokat, amikor

nehéz idők járnak ránk.”

(Andrew Matthews)

„Még a nehéz időszakok is részei az életednek. Ha elfogadod, hogy megtörténtek és túllépsz rajtuk, végső soron hozzáadódnak a tapasztalataidhoz, amelyek bölccsé tesznek.” (Miley Cyrus)

HELYZET VAN… COVID-19

Az elmúlt hetek, hónapok egy olyan világméretű esemény részeseivé tették társadalmunk minden tagját, amelyre nem voltunk kellően felkészülve. Hiába volt az előrejelzés, hiába voltak a külföldi példák, követhettük az események alakulását napról napra, mégis úgy érezhetjük, hogy felkészületlenek voltunk (vagyunk) a bekövetkezett eseményekre. Olyan körülményekkel találtuk, találjuk szemben magunkat, amelyek az eddigi életünket nagymértékben megváltoztatták. A megszokott, mindennapos tevékenységünk alapvetően megváltozott, a szabad mozgás bizonyos tekintetben korlátozódott, a jövőbeni rövidtávú tervezés is bizonytalanná vált. Ugyanakkor a szociális helyzetben is bizonytalanságok jelentek meg. A jól megszokott kapcsolatok egyrészt korlátozódtak (távolságtartás a megszokott személyektől, munkatársaktól, barátoktól, szeretteinktől: az izoláció megélése), másrészt a megszokottnál zártabbak, szorosabbak lettek (szorosabb, hosszan tartó, „kényszerű” összezártság a családtagokkal). Feladatainkat folyamatosan fennálló érzelmi nyomás alatt kell végeznünk.

A kialakult helyzetben realitás lett a munkahely és az egészség elvesztésének veszélye. Az idősebb családtagok látogatása is korlátozás alatt áll, a végleges elvesztés veszélye is fenyegethet.

Vagyis: olyan körülményekkel találtuk (váratlanul) szemben magunkat, amelyek az eddigi életünket nagyban megváltoztatták, veszélyeztetve a lelki egyensúlyunkat, harmóniánkat. Ezeket az érzelmileg fenyegető helyzeteket nehéz (időnként lehetetlennek tűnik) megoldani az eddig tanult és alkalmazott problémamegoldó módszerekkel. Az ismeretlen helyzetekben eddig alkalmazott, működő egyéni problémamegoldó módszerek nem mindig működnek, ez növeli a krízisbe kerülés veszélyét. Kialakulhat a tanult tehetetlenség állapota, amikor az egymást követő, kiszámíthatatlan negatív ingerek hatására feladjuk, hogy azokat megpróbáljuk elhárítani, még akkor is, ha elkerülhetőek lennének.

Az egyén vagy a család átmenetileg kerülhet olyan helyzetbe, amelyben az eddigi belső egyensúlya megbomlik. Nincs lehetőség a keletkezett feszültségek gyors egyensúlyozására, illetve az egyensúly helyreállítására, mivel az adott helyzetben szokásos vagy másodlagos feldolgozási módok hatástalanok.

Napjainkban, a járvány indukálta vészhelyzetben egyszerre van jelen életünkben az élethelyzeti változások stresszorai által kiváltott normatív vagy pszichoszociális krízis és a véletlenszerű, valós vagy elővételezett veszteségek (félek, tartok a bekövetkeztétől) által kiváltott akcidentális krízis. Természetszerűen, a kettő együttes jelenléte fokozott veszélyeztetettséget jelent minden érintett számára.

A normatív krízisek a minden ember életében előforduló válságok, amelyek életünk váltó szakaszainál jelen vannak (pl. házasságkötés, gyermekszületés, óvodából iskolára váltás, gyermekkorból fiatal felnőttkorba lépés). A normatív vagy fejlődési krízisek az ember pszichoszociális érési folyamatának természetes velejárói.

Akcidentális (véletlenszerű) krízisek: pl. válás, szeretett személy vagy munkahely elvesztése (a veszteségeink megélése gyászreakció megjelenését is magával hozhatja).

Csak a példa kedvéért, a teljesség igénye nélkül: normatív krízis a sok családot érintő általános iskola befejezése a végzősök számára, az érettségi, a felsőfokú tanulmányok elkezdése, de akcidentális krízisként kapcsolódik hozzá az azt megelőző időszakban bevezetett távoktatás, több megközelítésben is. Akcidentális krízis a gyerekek részéről, hiszen egy váratlan, nem mindennapi, számára nehezen kiszámítható helyzet alakult ki a tanulás, a tudás mérésének terén, a számukra nagy fontosságú, bizonytalannak tűnő érettségi, felvételi terén. Akcidentális krízis a szülő számára is, hiszen egyszerre van jelen a gyermeke jövőjével kapcsolatos bizonytalanságok mellett a nem pedagógus szülőkön kívül a kényszerű pedagógus szerepnek való megfelelés, pl. nyelvtanulásban való segítség a gyereknek nyelvismeret nélkül, a modern kommunikációs eszközök kezelése (sok esetben a fizikai meglétének megteremtése), illetve nem egy esetben a kialakult helyzethez társuló munkahelyvesztés, így a szociális helyzetben beállt változás feldolgozása. Ugyanekkor jelen van egy fokozott aggodalom a család, az idősebb hozzátartozók egészségi állapota miatt, amit fokoz a kényszerű izoláció, a megszokott kapcsolatok fenntartásának korlátozása, az e miatt esetlegesen kialakuló tehetetlenség érzése, vagy esetleg a társuló bűntudat kialakulása.

A tehetetlenség legfőbb jellemzői: negatív előfeltételezés a jövőre vonatkozó történésekkel kapcsolatban, reménytelenség és passzív viselkedés.

A krízis kimenetelét tekintve benne van a fejlődés lehetősége: ha új megoldási módokat sajátítunk el, ha az érzéseinket, gondolatainkat képesek vagyunk megfelelően irányítani, lehetségessé válik a pszichés egyensúly magasabb szinten történő helyreállítása. A sikeres megküzdés növeli önbizalmunkat, önértékelésünket. Elősegíti személyiségünk érettebbé válását.

Alkalmazkodhatunk egy, a számunkra korábban elfogadhatatlan helyzethez, melynek értékeivel ugyan nem azonosulunk. A krízis újra kialakulhat az ismétlődő döntéskényszer következtében.

Ha ez nem sikerül, ha elmarad a krízishelyzet megoldása, akkor az akár krónikussá is válhat. Következményeként (ineffektív megoldás) különböző lelki zavarok alakulhatnak ki: pszichoszomatikus betegségek, depresszió, szerfüggőség vagy az összeomlás következtében pszichózis vagy más önpusztító magatartás.

A krízishelyzetekben törvényszerű a stressz megjelenése. A jelenlegi járványhelyzetben is jelen van életünkben a szorongás valamilyen formában, ami alapvető érzéssé válhat. A stressz lehet hasznos (eustressz) mindaddig, amíg segíti a feladataink végrehajtását, azonban káros is lehet (distressz), amikor már gátolja a feladatvégzést. A szorongáshoz társulhat a fokozott igénybevétel következtében kialakuló érzelmi kifáradás.

Megküzdési stratégiák:

- problémaközpontú megküzdési stratégiák: a stressz forrásának megszüntetésére irányulnak. Céltudatos, racionális gondolkodást igényel. A probléma felismerése, szembefordulás, felmérés, a megoldási módok, saját lehetőségek számbavétele, ennek alapján az optimális válaszlehetőség meghatározása és ennek megfelelő cselekvés.  Már a valós probléma kialakulása előtt is lehet lépéseket tenni a megoldás érdekében. Először mindig energia befektetést igényel, csak később hoz eredményt.

- érzelemközpontú megküzdési stratégiák: nem a problémával, annak megoldásával foglalkozik, hanem az általa kiváltott negatív érzelmeket próbálja meg kezelni. Az azonnali pozitív élmények megkönnyebbülést hoznak. Gyorsan száműzik a negatív érzelmeket. Gyorsan csökken a félelem, szorongás, a frusztráció. Elsősorban akkor van jelentősége, ha a fennálló krízist, szorongást kiváltó probléma megoldására nem rendelkezünk megfelelő ráhatással.

Mit tehetünk?

1. Az érzelmi kifáradás felismeréséhez nélkülözhetetlen az önreflexió: legyek képes önmagamon észlelni a kifáradás jeleit, az érzelmi állapotomban bekövetkezett változásokat, de ennél is fontosabb: merjem kimondani, hogy kifáradtam, legyek képes támogatást, segítséget kérni. A kifáradás megelőzése érdekében (is) ebben az időszakban is fontos a családon belüli munkamegosztás, lehetőleg napirend kialakítása és mindenkinek „én-idő” biztosítása.

2.Nagyon jó feszültségoldó technika a testmozgás minden formája, itt a család lehetőségei szerint.

3.Aki ismeri és kellőképpen begyakorolta, alkalmazhatja az autogén tréning technikát, ami igen hatékony szorongásoldó technika.

4.Mély légzés: lehetőleg álló testhelyzetben légzés orron keresztül be- a levegőt benntartom pár másodpercig – szájon keresztül kifújom – pár másodpercig kitartom – orron keresztül be – és így tovább… Ne kapkodjunk, a szapora légzés önmagában is szorongást generál.

5.Az izmok elernyesztése: ülő helyzetben a karunkat magunk mellé helyezzük, vállunkat leengedjük, lábunkat kinyújtjuk, fejünket hagyjuk előrebukni. Szemünket becsukjuk és mélyeket lélegzünk.

6.Vizualizáció: Helyezkedjünk el, egy számunkra kényelmes pózban. Csukjuk be a szemeinket. Képzeljünk magunk elé egy kellemes képet, egy számunkra kedves és kellemes tájat, vagy eseményt. Lelki szemünkkel nézzük végig a felidézett tájat, érezzük át a kellemes emlékek perceit. Hagyjuk, hogy a megjelent jó érzések hatalmukba kerítsenek bennünket, hagyjuk, hogy ezek a jó érzések ellazítsanak bennünket, ameddig van időnk, ameddig jólesik.

7.Zenehallgatás: internetről letölthető relaxációs zenék, amelyek segítenek a feszültség csökkenésében. Nem reklám: javaslom Kövi Szabolcs meditációs, relaxációs zenéit.

8.Szükség esetén: telefonos lelki segélyszolgálat.

-Call for Help (www.callforhelp.hu)

-A pszi.hu oldalon önkéntes és ingyenes segítségnyújtás pszichiáterek, pszichológusok és mentálhigiénés szakemberek által.

Üdvözlettel és jó egészséget kívánva:

Forgó Pál klinikai és mentálhigiéniai  szakpszichológus